PSYKOLOGISK RÅDGIVNINGSKLINIK
Artikler om søvn
Sov godt. God søvn er vigtigere end du tror. Når du nedprioriterer den risikerer du at tage på i vægt , bliver udkørt og endda syg.
Søvn
Sov godt. God søvn er vigtigere end du tror.
Når du nedprioriterer den risikerer du at tage på i vægt , bliver udkørt og endda syg.
Tæt på halvdelen af os lider af søvnbesvær.
Søvnbesvær er gået hen og blevet en folkesygdom.
Der findes 100 forskellige søvndiagnoser , men her vil jeg kun beskrive to typer.
1) Kort-sovere og
2) Mennesker der ikke kan sove
1)Kortsovere er dem som nedprioriterer søvn.
Går for sent i seng, hvilket betyder at de får for lidt søvn , hver eneste nat.
Det er meget usundt , og kan være forbundet med sygdom , overvægt , og øget alkoholforbrug.
Alt for mange digitale tilbud er en væsentlig årsag til dette søvntyveri.
Yndlings serier og facebookopdateringer er ofte en af forklaringerne.
Planlægning og struktur på dagligdagen med faste sengetider er vigtige ingredienser der ofte afhjælper den type søvnproblemer.
2)Den anden gruppe , Mennesker der ikke kan sove, er mere komplekse.
En af de typiske søvntyve er tankemylder , som følge af stress, disse kaldes akut søvnløshed , som ofte forsvinder , når dagligdagen bliver mindre stressfyldt.
Kroniske søvnproblemer:
Når søvnproblemer har stået på i længere tid , kan de blive kroniske.
Man begynder at forbinde sengen med ubehag , og negative tanker.
Man bliver irritabel og frustret ved tanken om at skulle sove.
Det har en selvforstærkende effekt , som kan udløse fysiske , psykiatriske eller medicinske sygdomme.
Fakta om søvn:
Fra naturens side er vi indrettet til at lægge os til at sove indenfor et par timer efter at det er blevet mørkt. Det er en naturlov som det er bedst at følge.
Dertil kommer at du får mest ud af søvnen i tidsrummet 22.00 til 2.00. Her får du mest ud af søvnens helbredende funktion.
Det gælder cellefornyelse og genopbygning af kroppen samt hormonale virkninger..
De gavnlige hormonale processer på sit højeste i tidsrummet mellem kl. 22 og kl.2. Det gælder udskillelsen af melatonin samt ungdomshormonet HGH som er med til at holde dig ung og vital.
Søvncyklusser
Vi sover normalt ud fra et forudsigeligt mønster , hvor du bevæger dig ind og ud af dyb fornyende søvn(deltasøvn) og mere vågne stadier (non-Rem-søvn) og drømmesøvn (rem-søvn) Disse stadier udgør tilsammen en hel søvncyklus.
En hel søvncyklus strækker sig normalt over 90 min, og gentager sig fire til seks gange pr. nat.
Så seks normale søvncyklusser på 90 min hver er lig med 9 timers søvn.
Derfor er tidspunktet for hvornår du går i seng vigtigt , da du helst ikke skal stå op midt i en søvncyklus.
Altså hvis du går i seng kl. 22.00 har du sovet 2 søvncykluser kl. 1.00 +3 timer= kl.1.00 eller +4 ½ timer = kl.2.30 eller 6 timer=4.00 eller 7 ½ time=kl.5.30 eller 9 timer= kl.7.00. Skub udregningen for hver periode med 1 time.
Dvs skal du stå op kl.6.30 skal du gå i seng kl. 23.00 og så fremdeles Det giver 7 ½ timers søvn. Lav et skema!
Søvnens gavnlige forhold
Når du går i seng, begynder, som sagt en masse livsnødvendige processer i din krop og hjerne.
Du fokuserer på de indtryk din hjerne har fået i løbet af dagen , de bearbejdes og lagres på de rette hylder. Det gavner hukommelsen.
Under søvnen renses hjernen for affaldsstoffer , nervesystemet repareres , kroppen udskiller hormoner, der bl.a. regulerer blodsukker og appetitten Det styrker dit immunforsvar.
Derfor kan langvarige søvnproblemer have invaliderende følger.
Langvarige søvnproblemer kan munde ud i angst, depression og stress.
Man bliver mentalt skrøbelig , reaktionsevnen forringes, man tænker ikke lige klart, man kan ikke koncentrere sig, hukommelsen svækkes og du oplever manglende energi.
Kvinder sover dårligere end mænd
Forskning har vist at kvinder generelt har mere afbrudt søvn end mænd. Især unge kvinder mellem 16 – 24 og kvinder midt i livet døjer en del med søvnbesvær. De unges søvnproblemer forklares med det forventningspres, de føler og det præstationsræs , de er en del af , mens midaldrende kvinders søvnbesvær ofte bunder i overgangsalderens hedeture og hormonelle forandringer.
Derudover forringes mange kvinders søvnkvalitet , når de bliver mødre, fordi de små holder dem vågne om natten.
Men i forskerkredse er der enighed om at der bør forskes meget mere i hvorfor der er forskel på kvinder og mænds søvnmønstre.
Gode råd til bedre søvn
1) Hav struktur på din dagligdag
Vælg rimeligt faste sengetider fra du går i seng til du står op. Stå op og gå i seng på samme tid. Hver dag. også i weekenden. Når du går i seng, begynder en masse livsnødvendige processer i din krop og hjerne
2) Lav noget roligt, inden du skal sove
3) Spis dig søvnig
Bananer, mandler, tørrede dadler og yoghurt er alle rige på aminosyren tryptofan. Tryptofan forstærker udskillelsen af stoffet serotonin , der beroliger og gør os søvnige. Undersøgelser har vist at tryptofanholdige fødevarer forlænger søvnen med 19 minutter.
Sur kirsebærsaft er med til at fremme dannelsen af søvnhormonet melatonin i kroppen. Især Montmorecy kirsebær fremmer en rolig søvn, fordi saften hæmmer det enzym der nedbryder tryptofan. Også komælk, der er produceret om natten, er særlig rig på melatonin og lader til at fremme søvnkvaliteten. Chokolade indeholder flavanol , som findes i kakaobønner. Forskere har fundet ud af , at ældre kvinder , der lider af ekstrem søvnmangel har stor gavn af stoffet. Desuden skulle kakaobønnen gøre dig mere klar i hovedet efter en nat med dårlig søvn.
4) Vær opmærksom på skærmtid lige før sengetid
Det blå lys fra skærme og tablets holder din hjerne vågen.
Sov godt. God søvn er vigtigere end du tror.
Når du nedprioriterer den risikerer du at tage på i vægt , bliver udkørt og endda syg.
Tæt på halvdelen af os lider af søvnbesvær.
Søvnbesvær er gået hen og blevet en folkesygdom.
Der findes 100 forskellige søvndiagnoser , men her vil jeg kun beskrive to typer.
1) Kort-sovere og
2) Mennesker der ikke kan sove
1)Kortsovere er dem som nedprioriterer søvn.
Går for sent i seng, hvilket betyder at de får for lidt søvn , hver eneste nat.
Det er meget usundt , og kan være forbundet med sygdom , overvægt , og øget alkoholforbrug.
Alt for mange digitale tilbud er en væsentlig årsag til dette søvntyveri.
Yndlings serier og facebookopdateringer er ofte en af forklaringerne.
Planlægning og struktur på dagligdagen med faste sengetider er vigtige ingredienser der ofte afhjælper den type søvnproblemer.
2)Den anden gruppe , Mennesker der ikke kan sove, er mere komplekse.
En af de typiske søvntyve er tankemylder , som følge af stress, disse kaldes akut søvnløshed , som ofte forsvinder , når dagligdagen bliver mindre stressfyldt.
Kroniske søvnproblemer:
Når søvnproblemer har stået på i længere tid , kan de blive kroniske.
Man begynder at forbinde sengen med ubehag , og negative tanker.
Man bliver irritabel og frustret ved tanken om at skulle sove.
Det har en selvforstærkende effekt , som kan udløse fysiske , psykiatriske eller medicinske sygdomme.
Fakta om søvn:
Fra naturens side er vi indrettet til at lægge os til at sove indenfor et par timer efter at det er blevet mørkt. Det er en naturlov som det er bedst at følge.
Dertil kommer at du får mest ud af søvnen i tidsrummet 22.00 til 2.00. Her får du mest ud af søvnens helbredende funktion.
Det gælder cellefornyelse og genopbygning af kroppen samt hormonale virkninger..
De gavnlige hormonale processer på sit højeste i tidsrummet mellem kl. 22 og kl.2. Det gælder udskillelsen af melatonin samt ungdomshormonet HGH som er med til at holde dig ung og vital.
Søvncyklusser
Vi sover normalt ud fra et forudsigeligt mønster , hvor du bevæger dig ind og ud af dyb fornyende søvn(deltasøvn) og mere vågne stadier (non-Rem-søvn) og drømmesøvn (rem-søvn) Disse stadier udgør tilsammen en hel søvncyklus.
En hel søvncyklus strækker sig normalt over 90 min, og gentager sig fire til seks gange pr. nat.
Så seks normale søvncyklusser på 90 min hver er lig med 9 timers søvn.
Derfor er tidspunktet for hvornår du går i seng vigtigt , da du helst ikke skal stå op midt i en søvncyklus.
Altså hvis du går i seng kl. 22.00 har du sovet 2 søvncykluser kl. 1.00 +3 timer= kl.1.00 eller +4 ½ timer = kl.2.30 eller 6 timer=4.00 eller 7 ½ time=kl.5.30 eller 9 timer= kl.7.00. Skub udregningen for hver periode med 1 time.
Dvs skal du stå op kl.6.30 skal du gå i seng kl. 23.00 og så fremdeles Det giver 7 ½ timers søvn. Lav et skema!
Søvnens gavnlige forhold
Når du går i seng, begynder, som sagt en masse livsnødvendige processer i din krop og hjerne.
Du fokuserer på de indtryk din hjerne har fået i løbet af dagen , de bearbejdes og lagres på de rette hylder. Det gavner hukommelsen.
Under søvnen renses hjernen for affaldsstoffer , nervesystemet repareres , kroppen udskiller hormoner, der bl.a. regulerer blodsukker og appetitten Det styrker dit immunforsvar.
Derfor kan langvarige søvnproblemer have invaliderende følger.
Langvarige søvnproblemer kan munde ud i angst, depression og stress.
Man bliver mentalt skrøbelig , reaktionsevnen forringes, man tænker ikke lige klart, man kan ikke koncentrere sig, hukommelsen svækkes og du oplever manglende energi.
Kvinder sover dårligere end mænd
Forskning har vist at kvinder generelt har mere afbrudt søvn end mænd. Især unge kvinder mellem 16 – 24 og kvinder midt i livet døjer en del med søvnbesvær. De unges søvnproblemer forklares med det forventningspres, de føler og det præstationsræs , de er en del af , mens midaldrende kvinders søvnbesvær ofte bunder i overgangsalderens hedeture og hormonelle forandringer.
Derudover forringes mange kvinders søvnkvalitet , når de bliver mødre, fordi de små holder dem vågne om natten.
Men i forskerkredse er der enighed om at der bør forskes meget mere i hvorfor der er forskel på kvinder og mænds søvnmønstre.
Gode råd til bedre søvn
1) Hav struktur på din dagligdag
Vælg rimeligt faste sengetider fra du går i seng til du står op. Stå op og gå i seng på samme tid. Hver dag. også i weekenden. Når du går i seng, begynder en masse livsnødvendige processer i din krop og hjerne
2) Lav noget roligt, inden du skal sove
3) Spis dig søvnig
Bananer, mandler, tørrede dadler og yoghurt er alle rige på aminosyren tryptofan. Tryptofan forstærker udskillelsen af stoffet serotonin , der beroliger og gør os søvnige. Undersøgelser har vist at tryptofanholdige fødevarer forlænger søvnen med 19 minutter.
Sur kirsebærsaft er med til at fremme dannelsen af søvnhormonet melatonin i kroppen. Især Montmorecy kirsebær fremmer en rolig søvn, fordi saften hæmmer det enzym der nedbryder tryptofan. Også komælk, der er produceret om natten, er særlig rig på melatonin og lader til at fremme søvnkvaliteten. Chokolade indeholder flavanol , som findes i kakaobønner. Forskere har fundet ud af , at ældre kvinder , der lider af ekstrem søvnmangel har stor gavn af stoffet. Desuden skulle kakaobønnen gøre dig mere klar i hovedet efter en nat med dårlig søvn.
4) Vær opmærksom på skærmtid lige før sengetid
Det blå lys fra skærme og tablets holder din hjerne vågen.
